Hoe maak je slimme suikerkeuzes voor je gezin?

Suiker is in de kijker gezet, omdat uit gegevens blijkt dat we meer dan het dubbele consumeren van de maximaal aanbevolen hoeveelheid vrije suikers (suikers die worden toegevoegd aan eten en drinken, door de voedingsindustrie of door ons in de keuken, ook wel toegevoegde suikers genoemd). Het zou overeen moeten komen met ongeveer 5% van onze energie-inname, maar komt momenteel overeen met meer dan 11% (Public Health England).  

Vrije suikers kan meer calorieën opleveren dan we nodig hebben en gaat daarom gepaard met gewichtstoename; één op de drie kinderen heeft overgewicht of obesitas tegen de tijd dat ze de basisschool verlaten. Het is ook niet erg goed voor de tanden: ongeveer een kwart van de 5-jarigen heeft tandbederf (Public Health England).  

Voorheen was er geen regelgeving over wat voor of hoeveel suiker er aan voedsel en drank mag worden toegevoegd. Nu worden de fabrikanten echter aangespoord om een kleinere hoeveelheid suiker aan hun producten toe te voegen; met bijzondere aandacht voor voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze het vaakst door kinderen worden geconsumeerd.

Merken hebben dit gedaan door:
1)  herformulering (het productieproces aanpassen)
2)  de portiegrootte van het product dat wordt verkocht te verkleinen
3)  producten met minder of géén toegevoegde suikers in hun assortiment aan te bieden

Dat is goed nieuws voor ons, maar wat kunnen we nog meer doen om onze kinderen te helpen zonder verstrikt te raken in alle gemengde boodschappen rondom suiker, óf ons te laten voelen als de voedselpolitie?

Er is begeleiding van Change for Life, maar ik weet niet zeker of dit zo nuttig is, tenzij we ergens de score bijhouden (wat ik niet doe!).

Om het gevoel te krijgen dat ik mijn best doe, maar tegelijkertijd realistisch blijf, doe ik een paar dingen:

De context onthouden
Voedingsmiddelen met suiker hoeven niet uit het voedingspatroon te worden gehaald zolang ze maar niet alle gezonde dingen vervangen. Mijn kinderen zijn allebei nogal een zoetekauw. Mijn taak is dan ook hen te leren wat de juiste portiegrootte voor hun lichaam is. Duidelijke bronnen van suiker, zoals koekjes, snoepjes en ijs moeten klein zijn: één in plaats van twee koekjes, één bolletje ijs in plaats van twee, een kleine handvol in plaats van een hele zak enz.

Het gezonde spul onthouden
In mijn blog over snacken zal ik voornamelijk tussendoortjes met een goede voedingswaarde aanmoedigen en gebruikmaken van veel van de suggesties. Het zoetere spul wordt naast of in aanvulling op de voedingsmiddelen die hun vezel-, vitamine- en mineraalinname verhogen geconsumeerd.

Laat je niet meeslepen door flauwekul als een 'suikervrij dieet'
Het is onmogelijk en onnodig om te streven naar een suikervrij dieet. In sommige producten is suiker nodig om als conserveermiddel te dienen of om te zorgen voor een goed volume of goede textuur of om bijvoorbeeld een voedingsmiddel luchtig te houden. Suiker voegt smaak toe en maakt gerechten aantrekkelijker voor het oog. Twee belangrijke factoren, tenzij we karton willen eten! Het is heel nuttig het voedingswaarde-etiket te begrijpen. Zo kun je vaststellen wanneer er misschien te veel suiker in zit.

De ingrediëntenlijst op voedsel- en dranketiketten begrijpen
De ingrediënten worden in volgorde vermeld, te beginnen met het meest gebruikte ingrediënt. In één oogopslag zie je of er suiker aan het product is toegevoegd. Als suiker in de top drie staat, kan deze een behoorlijke toevoeging zijn aan het product (afhankelijk van het percentage van het eerste ingrediënt natuurlijk!).   Zo zullen sommige graanproducten meer dan 90% graan bevatten met een klein percentage als suiker om smaak toe te voegen. Het is daarom belangrijk om te begrijpen hoeveel te veel is. Als er geen suikerbronnen in de ingrediëntenlijst staan, kun je er zeker van zijn dat de suiker die op het voedingswaarde-etiket staat van nature voorkomende suiker is.

Gebruik het voedingswaarde-etiket om je te informeren
Informatie over suiker wordt op het voedingswaarde-etiket vermeld als Koolhydraten - 'waarvan suikers'.    Om producten te vergelijken, is het een goed idee om te kijken naar de kolom 'per 100 g'. Als dit minder dan 5 g per 100 g bedraagt, wordt het als een laag suikergehalte beschouwd. Als het meer dan 15 g per 100 g is, wordt het beschouwd als een hoog suikergehalte. 

Let er ook op of het om van nature voorkomende suikers of toegevoegde vrije suikers gaat (de ingrediëntenlijst helpt daarbij). Van nature voorkomende suikers zitten meestal in producten die een betere bron van andere voedingsstoffen zijn, bijvoorbeeld vezels of calcium. Het is dus echt belangrijk om dit in de juiste context te plaatsen.   Bij fruit worden alle koolhydraten die het bevat als 'suiker' vermeld. Dit betekent niet dat het moet worden vermeden. Juist niet zelfs. Aangezien deze suiker van nature voorkomt, zal deze ook aanwezig zijn met meer vezels, vitaminen en mineralen die meer voedingswaarde toevoegen aan het dieet. Dit is veel belangrijker.

Om te zien  hoeveel feitelijke suiker  er in de portie zit die je serveert, kijk je naar de kolom 'per portie'. Denk er over na hoe groot de portie voor je kind (of voor jezelf) zal zijn, want die hoeft niet per se overeen te komen met de richtlijn van de fabrikant!

Met de suikers in de kolom 'waarvan suikers' worden zowel natuurlijk voorkomende suikers (bijvoorbeeld lactose) als ook toegevoegde vrije suikers (bijvoorbeeld glucose-fructosestroop) bedoeld. Hierdoor kunnen sommige producten een beetje moeilijk te ontcijferen zijn, bijvoorbeeld gearomatiseerde melkdranken. Deze vormen een natuurlijke bron van calcium en B-vitaminen, dus niet per se een slechte keuze voor kinderen. We moeten echter wel het gehalte aan toegevoegde vrije suikers beoordelen. Als goede vuistregel geldt dat ongeveer de helft van de 'waarvan suikers' lactose zal zijn. Dit betekent dat er gemiddeld een paar theelepels suiker worden toegevoegd. Dit kunnen we dan in balans brengen met andere dingen die ze die dag eten.   Een goede balans is namelijk waar het om draait.

Geschreven door: Laura Clark |diëtist en voedingsconsulente