Je kinderen een gezond lunchpakket meegeven

Uit onderzoek blijkt dat de helft van de kinderen in het Verenigd Koninkrijk een lunchpakket mee naar school neemt. Dat komt neer op maar liefst 840 miljoen lunchpakketten per jaar*. We staan er zeker niet alleen voor; of het nu gaat om de beslissing wat er in gaat of om het opruimen van de papperige resten aan het eind van de dag! 

Met kinderen onderhandelen over de inhoud van lunchpakketten kan op zijn zachtst gezegd lastig zijn. Uit onderzoek blijkt dat ze vaak minder gezond zijn dan schoolmaaltijden** en er te weinig fruit en groente en veel vet, suiker en zout in zit.*   

Zoals dat gaat bij alle gesprekken rondom een gezond en evenwichtig voedingspatroon voor onze kinderen: laten we even op adem komen en het grotere geheel bekijken.  Natuurlijk is het onze verantwoordelijkheid om onze kinderen van gezonde voeding te voorzien en hen te leren waaruit die bestaat, maar we hoeven niet elke dag de perfecte voeding te bereiken.  Wat de lunchpakketten betreft, zijn balans en afwisseling essentieel. Bovendien is het een goed idee om de kinderen waar mogelijk bij de beslissingen te betrekken, zodat voeding geen strijd om controle wordt.  Van het proberen om voor genoeg afwisseling te zorgen, kun je wel eens hoofdpijn krijgen. Om daarbij te helpen hebben we fantastische lunchpakket-ideeën voor een hele week. Deze heb ik mijn eigen kinderen voorgeschoteld, die een sterke mening hebben en snel oordelen (maar ik hou toch van ze!).      

Laten we eerst eens kijken welke voedingsstoffen een lunchpakket moet bevatten
Kinderen hebben brandstof nodig, een beetje eiwit (hoewel misschien niet zo veel als je zou denken: kinderen van 4-9 jaar hebben slechts 19 g per dag nodig. Dat is het equivalent van een kleine kippenborst; wat neerkomt op ongeveer 1 g per kg van hun lichaamsgewicht) en voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels uit groente en fruit.  

Ze hebben ook twee tot drie porties zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven (bijvoorbeeld soja- of haverproducten) per dag nodig om voldoende calcium binnen te krijgen, bijvoorbeeld melkpudding, kaas of yoghurt.  

Koolhydraten bieden brandstof. Als deze dan ook nog uit vezels bestaan, is dat nog beter. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren wrap of pasta.  Het kan nuttig zijn om de koolhydraten als basis te beschouwen, waaruit veel verschillende opties kunnen worden gecreëerd. Hieronder staan enkele voorbeelden:  

Er werk van maken!  

Volkoren wrap met kipsalade
Ik braad vaak een kleine kip in een weekend, ook al hebben we geen traditioneel braadstuk gehad. Deze manier van vlees eten is zeer kostenefficiënt. Bovendien is een vulling met kip gezonder dan bewerkt vlees zoals ham, omdat er minder zout en meer mineralen in zitten, bijvoorbeeld zink en ijzer. Serveer de kip in een opgerolde volkoren tortilla met een beetje mayonaise en geraspte wortel. Elke geraspte groente gaat hier goed bij - courgette of rode biet bijvoorbeeld voegen een vleugje kleur toe.

  • Vers fruit
  • Minipudding 

  • Muffins met kaas en spinazie
    Vanaf het moment dat mijn kinderen klein waren, zijn deze bij ons thuis een echte hit en dit is het recept dat voor mij werkt.  Je kunt er elke willekeurige soort groente aan toevoegen. En nu ik wat moediger ben geworden, maak ik ze met 100% volkorenmeel en eigenlijk is het niemand opgevallen!  Serveer ze indien gewenst met extra proteïne, bijv. stukjes tofu, kip of  kidneybonen.  
  • Selectie van bessen
    bijvoorbeeld aardbeien en bosbessen (door ze niet te klein te snijden blijft het vitamine C-gehalte behouden)  
  • Mueslireep met een laag suikergehalte  

  • Pastasalade 
    Als je de avond van tevoren meer pasta kookt, heb je de volgende dag eenvoudige restjes over. Je kunt hier alles waar je op dat moment zin in hebt aan toevoegen, maar ingrediënten uit de voorraadkast werken heel goed, bijvoorbeeld tonijn in blik of zalm met kikkererwten en cherrytomaten voor een vleugje kleur. Bind het geheel met een beetje vetarme mayonaise of citroensap en olijfolie als je dat bij de hand hebt.  Door een citroen over de pasta uit te knijpen, wordt het vitamine C-gehalte verhoogd en wordt de ijzeropname gestimuleerd.  Je kunt er ook een beetje zoetigheid aan toevoegen met wat gedroogd fruit, bijvoorbeeld een paar sultana's.
  • Perziken uit blik in natuurlijk sap.
    Fruit uit blik is een geweldige optie om het gevarieerd te houden. Ook ben je hierdoor niet afhankelijk van seizoensproducten en kun je ook fruit dat veel hakwerk vergt gebruiken, zoals ananas!
  • Potje yoghurt  

  • Dips, pita  en bonen 
    Hummus is een populaire toevoeging aan een lunchpakket en is zeer geschikt om groentesticks met komkommer, paprika of wortel in te dippen.  Een stuk volkoren pitabrood kun je ook heerlijk dippen of je kunt volkoren broodstengels gebruiken voor wat meer knapperigheid.  Hummus bevat niet zoveel eiwitten, dus voeg ik soms wat bonen toe voor wat extra eiwitten, bijvoorbeeld rauwe suikererwten of edamamebonen die snel ontdooien buiten de vriezer.  Probeer hummus van rode biet voor een beetje meer kleur!
  • Een Bear-yoyo    
  • Yoghurt    

  • Suikermaïs-pannenkoeken 
    Nog een hoeksteen in ons huishouden, waarvan je heel gemakkelijk porties kunt maken om in te vriezen.  Ik gebruik ze als avondmaaltijd en dan als lunchpakket de volgende dag.  Hier is het recept dat voor mij werkt.  Voeg eiwitbronnen toe door het met blokjes kaas of koud vlees te serveren.
  • Vers fruit  
  • Suikervrije gelei  

Ik heb ook een handig boodschappenlijstje voor je samengesteld, dus dat zijn dan de lunchpakketten voor volgende week!

Dat waren ze dan, een paar ideeën waarmee je aan de slag kunt. Vergeet niet: we strijden niet om een Michelinster, we laten onze kinderen gewoon zien hoe een uitgebalanceerde lunch eruit ziet. Om op de toch al zo drukke ochtend tijd te besparen, is het handig om van tevoren een planning te maken. Als we de lunchpakketen met de afgekeurde inhoud terugkrijgen, worden we daar misschien een beetje wanhopig van, maar het zou minder beladen moeten worden als we de kinderen erbij blijven betrekken en hen rustig aan de voordelen van een gezonde lunch herinneren. Mijn kinderen rollen vaak met hun ogen naar me als ik over mijn werk praat, maar ik ben blij te kunnen zeggen dat het ze toch een beetje beïnvloed heeft en dat we meestal een balans vinden die ons allemaal gelukkig maakt.

*http://eprints.whiterose.ac.uk/79612/2/greenwood16.pdf

**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578700

Geschreven door: Laura Clark |diëtist en voedingsconsulente