Snacks die gezond zijn én de honger van je kinderen stillen

Als ik Sam begroet wanneer hij thuiskomt van school, is het eerste woord dat hij tegen me zegt 'snack'. Ik maak een grapje dat ik mijn naam zou moeten veranderen in snack, want zo word ik meestal genoemd. Snacken is een belangrijk onderdeel van hun dag en een goede gelegenheid voor ons om ze van voedingsstoffen te voorzien.  Kleinere buikjes kunnen grote maaltijden niet aan en als je kind kieskeurig is of gewoon zijn of haar dag niet heeft, zijn de hoofdmaaltijden vaak niet in balans. 

Dus, wat is een goed tussendoortje?
Als je Sam vraagt, heeft hij het liefste snacks die een "lekkernij" zijn. Helaas heeft de arme jongen een diëtiste als moeder, dus hij accepteert dat ze soms ook gezond moeten zijn! Er is plek voor snacks die een echte lekkernij zijn en weinig voedingswaarde bieden, omdat eten meer is dan alleen maar voeding.  Het is echter belangrijk dat deze niet de voedzame opties gaan compenseren, die ons een waardevolle kans kunnen geven om zaken als vezels, calcium of vitaminen aan te vullen.  Daarentegen is het soms moeilijk navigeren in de supermarktgangen met lekkernijen, omdat we zoeken naar dingen die door hen goed worden ontvangen en door ons worden goedgekeurd. De keuze is reuze en er zijn veel verschillende gelegenheden waarbij we gebruikmaken van snacks.   De onderstaande grafiek laat zien dat het nuttig kan zijn om erover na te denken waarvoor de snack is. Vervolgens helpt dit om een keuze te maken die aan alle eisen voldoet. 

Hoeveel snacks moeten we geven?
We moeten niet vergeten dat we mensen opvoeden en geen schapen(!), dus constant grazen en van het ene naar het andere tussendoortje gaan, is niet ideaal. Zelfs al moeten we ze soms afleiden of staan ze erop dat ze het niet zullen overleven tot het avondeten! Het is belangrijk dat ze een eetlust opbouwen en leren dat snacks niet het antwoord zijn als ze zich vervelen. Een waardevolle les die je al vroeg moet begrijpen en die later in het leven helpt bij het aanwennen van gezonde eetgewoonten.  Leid hun verwachtingen in goede banen door hen te leren dat een snack niet eindeloos is en welke portiegrootte voor hen geschikt is. 

Snacks moeten deel uitmaken van een normale maaltijdroutine door ze aan te bieden tussen het ontbijt en de lunch en tussen de lunch en het avondeten. Zo komen kinderen niet langer dan ongeveer 3 uur zonder iets te eten te zitten. 

Het voordeel van groente en fruit 
Een goede vuistregel is om een van de twee tussendoortjes per dag in de vorm van een stuk fruit te geven. Op die manier bereiken je kinderen 5 stuks per dag. Bied zoveel mogelijk verschillende soorten groente en fruit aan om ook hun darmbacteriën tevreden te houden. In dit geval kan gedroogd of ingeblikt fruit een oplossing bieden, om keuzes te bieden die je misschien niet vers koopt.   Aangezien kinderen naarmate ze ouder worden meer ervan gaan eten, is er geen specifieke richtlijn over de grootte van de porties fruit voor hen. Iets dat ze in het kommetje van hun hand kunnen vasthouden, kan als goede leidraad dienen. Meer informatie over fruit- en groenteporties, en de porties die tellen als een van je vijf per dag, kun je hier vinden.  

Fruit bevat vitale vitaminen en is tevens een bron van vezels. Groenten en fruit zijn ook rijk aan fytochemicaliën. Dit zijn ziektebestrijdende stoffen die ons lichaam beschermen, bijvoorbeeld polyfenolen. Dit zijn geen voedingsstoffen op zich, maar heel belangrijk om onze cellen tegen beschadiging te beschermen. Ze zijn altijd in behoorlijke hoeveelheden te vinden in plantaardig voedsel. Zonder poten kunnen planten niet weglopen voor gevaar, wat betekent dat ze zichzelf uitstekend tegen infecties en ziekte moeten kunnen beschermen. En: als het hen beschermt, beschermt het ons ook.   Fruit is een geweldig tussendoortje om thuis in het zicht te bewaren, omdat dat wat we in onze omgeving zien vaak onbewust van invloed is op de voedselkeuzes die we maken. Probeer de fruitschaal tussen de keuken en de voordeur te plaatsen om de inname te stimuleren.

Ter afsluiting: bekijk het snacken van de hele week vanuit een vogelperspectief. Als de snacks 80% van de tijd voedzaam zijn geweest, is dat een grote prestatie. Nu moet ik naar de schoolloop. Ik weet zeker dat Sam erg blij zal zijn om mij, ik bedoel snack, te zien!  

Geschreven door: Laura Clark |diëtist en voedingsconsulente