Vrolijk worden van vezels

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar bij ons thuis duurt het niet lang voor het gesprek over poep gaat en alle hilariteit en geluiden die daarbij horen. Het feit dat het zo'n taboe is, maakt dat ze er hardop over willen praten. Vooral als je op mooie plekken zit te eten met mensen die je nauwelijks kent!

Zo kwam ik op het idee: waarom geven we aan al deze obsessie met darmgewoontes niet gewoon een positieve draai? Weten ze wat nou echt goede ontlasting is of wat het betekent als hun darmen geluiden beginnen te maken? Dit is de ultieme kans om hen te vertellen hoe cool vezels zijn en hen alle prachtige manieren waarop het hen kan helpen laten zien. Hetzij ter bevordering van hun gezondheid of om indruk bij hun vrienden te maken.

Wat zijn vezels?
Het zijn de eetbare delen van planten die we niet kunnen verteren; dit zijn soorten koolhydraten die in onze dikke darm terechtkomen, waar ze het voedsel worden voor de biljoenen bacteriën die in onze darmen leven. Als we deze bacteriën goed voeden, blijven ze gedijen. Zo worden de bacteriën die minder goed voor ons zijn verdrongen, waar zowel wij als onze kinderen baat bij hebben.

Waarom hebben je kinderen het nodig?
Voor kinderen zijn vezels essentieel om de stoelgang te helpen reguleren en constipatie te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat op latere leeftijd, als ze volwassen zijn, vezels hun hart beschermen en het risico op sommige vormen van kanker en type 2 diabetes vermindert.

Vezels zorgen niet alleen voor een gezonde stoelgang, maar geven ook een verzadigd gevoel. Dit is een nuttig hulpmiddel voor kinderen die tussen de maaltijden door worstelen met overmatige honger. Bovendien vertragen vezels ook de afbraak van andere koolhydraten in onze bloedstroom (een proces dat wordt aangeduid als de glycemische index). Dit helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren (en ik vind mijn kinderen persoonlijk leuker als ze een gereguleerde bloedsuikerspiegel hebben, dan na een overdosis suiker)! De gegevens van voedingsonderzoek tonen aan dat ontbijtgranen, brood en groenten onze belangrijkste bronnen van vezels zijn. Vezels komen ook voor in fruit, volkorenproducten, bonen, erwten, linzen, noten en zaden. Een voedingspatroon dat veel verschillende bronnen van vezels bevat, helpt om de darmbacteriën van uw kleintjes te laten gedijen, zowel in aantal als in verscheidenheid.

Hoeveel hebben we nodig?
*In de eerste paar jaar van het leven moeten we voorzichtig zijn, omdat baby's en peuters in verhouding tot hun snelle groei en ontwikkeling een hoge energiebehoefte hebben. Te veel vezels kunnen hun kleine buikjes te vroeg vullen, waardoor ze minder capaciteit hebben om de voeding die ze nodig hebben, binnen te krijgen. Dit kun je voorkomen door geschikte fruit- en groenteporties samen te stellen en ervoor te zorgen dat niet alle gegeven koolhydraten uit vezels bestaan (bijv. witte rijstsoorten, pasta of aardappelen zonder schil).

Naarmate kinderen ouder worden, voldoet een groot deel echter niet aan hun dagelijkse behoefte aan vezels. Dat geldt ook voor de ouders. Kinderen vinden het vaak onsmakelijk en natuurlijk doen ze niets met dit soort aanbevelingen!

Leeftijdsgroep

Aanbeveling

*2-5 jaar

15g/dag

5-11 jaar

20g/dag

11-16 jaar

25g/dag

16 en ouder

30g/dag

De cijfers begrijpen
Als je per dag uitgaat van 5 porties fruit en groenten dan ben je ongeveer halverwege (10 g vezels in totaal). Probeer daarnaast vezelrijke ontbijtgranen (ten minste 10 g vezels / 100 g) op te nemen, zelfs als het gemengd is met andere graanproducten om op die manier de consumptie te stimuleren. Als je dan bij de lunch of het avondeten wat volkorenproducten (bijv. volkorenspaghetti of volkorenbrood) gebruikt, kom je aan ongeveer 17 gram vezels per dag. De onderstaande tussendoortjes kunnen je nog een extra zetje geven en naarmate kinderen groeien en ze grotere porties gaan eten, neemt hun vezelinname toe.

Let bij het kiezen van voedingsmiddelen op het vezelgehalte
Een hoog vezelgehalte betekent dat een product ten minste 6 g vezels per 100 g bevat en een bron van vezels bevat ten minste 3 g vezels per 100 g. De portie die je je kind, of jezelf natuurlijk, geeft is misschien niet gelijk aan 100 gram, maar je weet in ieder geval dat je een waardevolle keuze maakt.    Dus, gezien het feit dat vezels geen stoer imago hebben: hoe kunnen we de inname stimuleren en het bestaan ervan in het voedingspatroon van het hele gezin normaliseren? We gaan over naar de praktijk.

Tips om het aantal vezels in ons voedingspatroon te verhogen

  • Kies fruit als tussendoortje en eet het, als het even kan, met schil en al op. Vergeet niet dat er nog andere goede vezelhoudende tussendoortjes op de foto staan, zelfs noten en zaden die vaak niet met vezels geassocieerd worden.
  • Kies vaker voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood of volkoren ontbijtgranen. Waarom probeer je tijdens het bakken niet ook eens volkorenmeel of alternatieven zoals boekweit of grammeel. Of het nu gaat om pannenkoeken of pizzabodems, de mogelijkheden zijn eindeloos. Volkoren graanproducten werken ook goed in studentenhaver met gedroogd fruit en hartige popcorn (ook een volkorenproduct)!
  • Combineer witte koolhydraten met de volkoren varianten of kies voor 50/50 merken. Het is verstandig om het vezelgehalte van het voedingspatroon langzaam op te bouwen, zodat de darm en de smaakpapillen zich kunnen aanpassen.
  • Haver is een zeer veelzijdige en een uitstekende bron van vezels: gerechten met pap, gezonde flapjacks gemaakt met fruit/gedroogd fruit om het vrije suikergehalte te verlagen, havermout die in pannenkoeken verstopt is, bovenop kruimeltaarten met een lager suikergehalte... Er zijn tal van mogelijkheden.
  • Peulvruchten en linzen: zijn veelzijdig en bovendien nuttig om meer van vleesgerechten te maken. Mijn persoonlijke lievelingsgerechten zijn Marokkaanse kip met kikkererwten, chili met kidneybonen, linzenbolognaise en quesadillas van gemengde bonen.
  • Groenten: houd vol, blijf ze aanbieden in verschillende formaten, blijf glimlachen en bewaar wat in de vriezer, zodat je altijd wat bij de hand hebt.
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen: ik heb het nog niet aangedurfd en ze kunnen een hoog zoutgehalte hebben. Je zou dus goed op de grootte van de porties moeten letten, maar als je denkt dat je kinderen nieuwsgierig zijn om voedsel te proberen, zoals kimchi, zuurkool of kefir-melk, doe dat dan vooral, want bacteriën zijn er dol op!

Hopelijk helpt dit en geeft het je een paar ideeën.
Geschreven door: Laura Clark |diëtist en voedingsconsulente